Cómo cocinar verduras y hortalizas

Comer verduras y hortalizas no tiene que ser aburrido ni monótono. Te mostraremos cómo cocinarlas, y hacer de ello una experiencia agradable.

Las verduras y hortalizas son de los alimentos más saludables del planeta. Se recomienda ingerir por lo menos 5 raciones diarias de frutas y verduras y hortalizas (por lo menos 3 de estas últimas). Pero la mayoría no llegamos ni al mínimo recomendado.

Te enseñaremos cuatro formas saludables y sabrosas de cocer verduras: hervidas, al vapor, salteadas y asadas. Además, muchas de ellas se pueden comer crudas.

1. Hervidas

Este es uno de los métodos más simples de cocinar. Primero asegúrese que el agua este hirviendo antes de introducir las verduras y hortalizas. Puede agregar un poco de sal para dar sabor.

Una desventaja de este método es que los alimentos pierden vitaminas y minerales, sobre todo si se cuecen por tiempo prolongado. Para minimizar este efecto, evite cortarlos en trozos pequeños. Si es posible, cuézalos enteros. Ver la imagen de arriba.

El tiempo de cocción promedio es 8-12 minutos.

2. Al vapor

Una buena alternativa es cocer las verduras al vapor, que consiste en cocinar a través del calor producido por el vapor de agua.

Las ollas para cocer al vapor (llamadas vaporeras) tienen dos o más compartimientos. En la parte inferior va el agua. Los compartimientos superiores, donde posan los alimentos, tienen agujeros por donde pasa el vapor de agua.

Primero, espere que el agua hierva. Lave y seque las verduras y hortalizas, y colóquelas en los compartimientos superiores. Puede añadir pollo o mariscos.

El agua caliente no debe hacer contacto con los alimentos para que estos no pierdan vitaminas y minerales. Es la forma más saludable de cocer verduras y hortalizas, ya que, además, no hay que agregar aceite, lo que significa menos calorías.

Para asegurarse de que estén blandas y listas para comer, pinche con la punta de un cuchillo afilado. Para dar sabor, después que estén cocidas puede agregar un poco de aceite de oliva o jugo de limón. El tiempo de cocción promedio es 10-15 minutos.

Verduras al vapor. Osseous - Flickr

3. Salteadas

Este método saludable y delicioso consiste en cocer los alimentos con una pequeña cantidad de aceite. Se calienta la sartén, y luego se pone el aceite. Espere a que esté crujiente antes de echar las verduras y hortalizas.

Tradicionalmente se usa una sartén fuerte de acero fundido llamada wok, un utensilio clásico de la cocina china. Con un movimiento de la mano hacia adelante y atrás, las verduras van “saltando” y mezclándose con el aceite. En su defecto, se puede usar una sartén común, y los alimentos se mezclan con una cuchara.

Los alimentos se cuezan a fuego alto y durante corto tiempo, lo que permite que conserven su color, humedad y sabor (Wikipedia).

Corte las verduras en trozos pequeños para que se puedan mezclar fácilmente con el aceite caliente. 

El tiempo de cocción promedio es 3-5 minutos.

Verduras salteadas

4. Asadas

Comer verduras crudas o al vapor todo el tiempo puede ser aburrido. La variedad es la clave. Con una brocha aplique una fina capa de aceite de oliva o canola sobre el fondo de una bandeja o plancha, y de esa misma manera cubra las verduras, antes de asarlas, ya sea a la plancha o a la parrilla.

Así podrá asar zanahorias, brócoli, coliflor, pimientos morrones, espárrago, mazorcas de maíz, calabacines, setas (champiñones), cebollas, remolachas y rebanadas de calabaza y berenjena. Voltéelas usando tenazas durante la cocción. Puede agregar sus hierbas favoritas.

En la parrilla puede hacer brochetas con las verduras más pequeñas, atravesándolas con una varilla de madera o metal. Los palitos de madera deben previamente dejarse en remojo en agua por unos 20 minutos.

El calor derretirá el azúcar de las verduras, dándoles un sabor ligeramente acaramelado. ¡Y quién dice que no!: agregue un poco de azúcar si eso hace que coma más verduras. Después de todo, son las calorías totales ingeridas lo que hace aumentar o bajar de peso.

El tiempo de cocción es de 30 minutos con el horno a 200 º C, pero varía dependiendo del tipo de alimento y el gusto individual. Para alimentos con diferentes tiempos de cocción, empiece con los que demoran más. Este principio se aplica por igual a los demás métodos.

Puede completar su ensalada adicionando un pedazo de pescado, pollo o cualquier tipo de carne. Así tendrá un plato no solo vistoso y sabroso, sino equilibrado y nutritivo, que puede convertirse en una comida completa.

Brochetas de verduras y jamón asadas a la parrilla

Consejos finales

Variedad

Coma todo tipo de verduras: frescas, congeladas, enlatadas. Agregue maíz, legumbres o verduras mixtas (mixed vegetables) a su ensalada para darle variedad, color y sabor. Mezcle lechugas de diferentes colores y texturas. ¡Haga que su ensalada sea vistosa y divertida!

Sándwich de verduras

Prepare sándwiches integrales con sus verduras favoritas, lo que le proporcionará un montón de fibra y nutrientes saludables. Condiméntelas con kétchup, mostaza u otros aderezos bajos en grasa y calorías.

Ensaladas de frutas y verduras

No es necesario comer verduras solas. Puede agregarles frutas: banana, gajos de naranja, manzana, pera, uvas, mango, piña, aguacate, fresas, etcétera, lo que les dará un sabor dulce. Añada nueces picadas, lo que les dará esa agradable sensación crujiente.


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